당뇨예방을 위한 당화혈색소 관리 방법 4가지(+정상수치)

이번 글에서는 당뇨 예방을 위한 당화혈색소의 관리방법과 정상수치까지 알아보도록 하겠다. 당뇨는 우리나라에서 성인이 겪는 가장 흔한 질병 중 하나다. 흔하기 때문에 별 것 아닌 성인병 중 하나로 생각할 수 있지만 당뇨 합병증은 실로 엄청나게 무서운 결과를 초래하기도 한다. 당화혈색소 수치 측정을 통해서 내가 당뇨위험이 있는지 아니면 정상 수치에 가까워서 당뇨와는 거리가 먼지 알 수 있기도 한데 아래에서 그에 대한 내용을 다뤄보고자 한다.

당화혈색소란?

당화혈색소 관리방법 뭐가 있을까?

당화 헤모글로빈이라고 부르기도 하며, 장기간 동안 혈중 포도당의 농도를 알아보기 위해서 사용하는 혈색소의 한 형태로 높은 혈중 포도당 상태에 혈색소가 노출되면서 형성되는 것으로 알려져 있다. 체내의 혈액에는 120일 정도 수명을 가진 '적혈구'라는 것이 존재하고 이 안에 존재하는 혈색소가 포도당과 결합하게 되면서 당화혈색소를 형성하게 되는 것이다.

당뇨환자에게서 혈당의 조절이 어려운 경우 당화혈색소 수치가 증가하며, 당화가 일어난 적혈구의 경우 수명이 짧아져 당화혈색소 수치는 일반적으로 약 3개월의 혈중 혈당 농도를 반영한다고 알려져 있다.

당화혈색소 정상수치는?

당화혈색소의 정상수치는 4%~5%로 학회마다 조금의 차이는 있지만 당뇨환자의 당화혈색소 조절 목표를 6.5% 이하로 본다. 아래에는 당화혈색소 %에 따른 평균 혈당 농도를 표로 보기 쉽게 표기해놓았다.

당화혈색소 수치(%)	평균 혈당 농도(mg/dL)
4%	65mg/dL
5%	100mg/dL
6%	135mg/dL
7%	170mg/dL
8%	205mg/dL
9%	240mg/dL
10%	275mg/dL
11%	310mg/dL
12%	345mg/dL

당화혈색소 관리하는 4가지 방법

당뇨 예방을 위한 당화혈색소

적절한 수분 보충

우리는 머릿속으로 항상 하루에 2리터 이상의 물을 마셔야 한다는 것을 잘 알고 있다. 물을 많이 마시는 것이 중요한 이유는 우리 몸 안에 흐르는 혈액의 구성성분이 대부분 '수분'으로 이루어져 있으며, 수분의 흐름이 원활해지면 몸에 쌓인 포도당들을 소변으로 많이 배출해서 당화혈색소 관리에 도움을 줄 수 있기 때문이다.

충분한 수면시간

충분한 수면시간이 당화혈색소와 무슨 상관이 있냐고 물어볼 수 있지만, 수면시간이 제대로 지켜지지 않으면 인슐린 저항성이 높아지면서 당이 상승할 가능성이 있다. 따라서 수면시간을 잘 지켜서 인슐린 저항성이 높아져 당화혈색소 수치가 상승하는 것을 막아주는 것도 관리의 하나가 될 수 있겠다.

식단 관리

식단관리만 잘해주더라도 당화혈색소 수치를 낮추거나 유지하는데 큰 도움을 줄 수 있는데, 짠 음식이나 기름기가 많은 음식을 먹을 때는 주의해야 하며, 식단에서 탄수화물의 비중은 줄이는 것도 좋다. 우리 집의 경우는 흰쌀밥은 전혀 먹지 않고 잡곡과 현미 그리고 콩을 섞어서 밥을 한다. 밥을 먹을 때 찰기는 조금 부족할지 몰라도 흰쌀밥은 우리 몸 안에서 바로 포도당으로 빠르게 전환되기 때문에 되도록이면 자제하는 것이 수치를 유지하는데 도움을 줄 것이다.

또한 평소에 빵을 참 좋아서 나는 집 앞의 파리바게트와 뚜레쥬르를 자주 방문하고 사 먹는데 이 역시 당화혈색소 수치를 관리하는 데는 도움이 되지 않는 습관 중 하나다.(고쳐야 할 습관이다)

식단을 구성할 때는 되도록이면 탄수화물 위주의 식단보다는 단백질 위주의 식단으로 먹기를 추천하며, 단백질을 섭취하면 탄수화물을 섭취할 때보다 비교적 혈당이 거의 오르지 않고 배가 부르도록 도와준다. 배고픔도 비교적 덜 느껴서 폭식을 예방할 수 있다. 또한 단백질과 함께 채소류나 해조류(미역과 같은)를 섭취해주면 포만감을 줄 뿐만 아니라 변비의 예방에도 탁월하며 장 내 환경 조성에도 도움을 주니 꼭 식단에 포함해보기를 추천한다.

유산소 운동

대표적 유산소운동 - 달리기

사실 운동은 모든 건강관리의 시작이자 끝이라고 할 수 있다. 나는 그중에서도 '유산소' 운동을 적극 추천한다. 나는 일주일에 4번 이상 야외에서 5km 정도를 달리곤 하는데 평균 페이스 5분 30초로 몸에 그리 큰 무리는 주지 않으면서도 땀이 적당히 나도록 해준다. 그 이상이 넘어가면 피로감이 급격히 쌓일 수 있기에 초보자들은 주의해야 한다.

 

오늘은 당뇨 예방을 위한 당화혈색소 관리방법에 대해서 알아보는 시간을 가졌다. 당뇨는 별 거 아닌 것 같지만 실제로 악화되면 건강에 엄청난 영향을 주는 병이다. 이런 병은 애초에 걸리지 않도록 관리를 잘해주는 노력이 필요하며 이것이 돈을 아끼는 하나의 방법이 아닐까 생각한다. 도움이 되었기를 바라며 아래의 글들도 읽어보기 바란다.

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